Pomidory w obronie serca – co nauka mówi o ryzyku zawału

Różności
22 grudnia 2025

Pomidory i produkty pomidorowe to jedno z najtańszych i najbardziej dostępnych źródeł likopenu — karotenoidu, który w licznych badaniach wiązany jest z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału mięśnia sercowego. Regularne spożycie likopenu może wpływać korzystnie na profil lipidowy, zmniejszać utlenianie LDL i obniżać skłonność do zakrzepów — czyli działać wielokierunkowo przeciw miażdżycy.

Czy pomidory zmniejszają ryzyko zawału serca?

Badania populacyjne i interwencyjne dostarczają spójnych dowodów, że wyższe spożycie likopenu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób wieńcowych. W dużych kohortach obserwowano istotne spadki ryzyka u osób o najwyższym spożyciu tego związku, a badania kliniczne pokazują szybkie i mierzalne korzystne zmiany biomarkerów (lipidy, utlenianie LDL, markery zapalenia) przy stosunkowo krótkim okresie interwencji. Efekt ochronny wynika z połączenia działania przeciwutleniającego, wpływu na metabolizm cholesterolu i działania przeciwpłytkowego.

Najważniejsze liczby na start

10 mg likopenu/dzień — powiązane z około 50% niższym ryzykiem choroby wieńcowej w badaniu obejmującym 40 000 kobiet,
27 mg likopenu/dzień (≈400 ml soku pomidorowego przez 3 tygodnie) — związane ze spadkiem cholesterolu całkowitego o 6% i LDL o 13%,
75 mg likopenu/dzień — doprowadziło do zmniejszenia utleniania LDL o około 30% już po 7 dniach interwencji,
biodostępność likopenu w przetworach pomidorowych jest do 3 razy wyższa niż w surowych pomidorach, a jego wchłanianie zwiększa dodatek tłuszczu (np. oliwy),
jedna szklanka soku pomidorowego dostarcza około 26% referencyjnej wartości spożycia potasu dla dorosłych.

Jak działa likopen — mechanizmy ochronne

przeciwutlenianie i ochrona LDL

likopen jest jednym z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy w diecie; zmniejsza utlenianie cząsteczek LDL, a to właśnie utlenione LDL stanowi kluczowy czynnik w tworzeniu blaszki miażdżycowej. Ograniczenie utleniania LDL przekłada się bezpośrednio na mniejsze tempo rozwoju zmian miażdżycowych.

wpływ na lipidogram

w badaniach interwencyjnych wykazano, że regularne przyjmowanie likopenu w dawkach możliwych do uzyskania z diety (np. przez sok czy przecier) obniża całkowity cholesterol i frakcję LDL; mechanizmy obejmują hamowanie syntezy cholesterolu w wątrobie i zwiększenie usuwania frakcji LDL z krwi.

efekt przeciwpłytkowy i przeciwzapalny

likopen zmniejsza zlepianie płytek krwi, co obniża ryzyko tworzenia zakrzepów prowadzących do zawału; jednocześnie wykazuje działanie przeciwzapalne i redukuje markery stresu oksydacyjnego, co dodatkowo zmniejsza ryzyko destabilizacji blaszki miażdżycowej.

Jakie badania to potwierdzają?

Wyniki pochodzą z kilku typów badań:
– duże badania kohortowe, w tym analiza około 40 000 kobiet, która wykazała znaczącą redukcję ryzyka choroby wieńcowej przy spożyciu około 10 mg likopenu dziennie;
– badania interwencyjne z wykorzystaniem soku pomidorowego (400 ml/dzień przez 3 tygodnie, ~27 mg likopenu) pokazujące istotne obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL;
– próby suplementacyjne z wyższymi dawkami (np. 75 mg/dzień) demonstrujące szybkie zmniejszenie utleniania LDL, co jest mechanistycznie ważne dla zapobiegania miażdżycy;
– metaanalizy i przeglądy systematyczne wskazują spójność efektów w zakresie poprawy parametrów związanych z ryzykiem sercowo-naczyniowym, choć wielkość efektu zależy od dawki, formy likopenu i czasu interwencji. Warto podkreślić, że najsilniejsze efekty obserwowano przy spożyciu przetworów pomidorowych, a nie tylko surowych owoców.

Ile likopenu dostarcza żywność — praktyczne przeliczenia

400 ml soku pomidorowego ≈ 27 mg likopenu,
160 ml soku pomidorowego ≈ ilość likopenu odpowiadająca 370 g arbuza lub 40 g sosu pomidorowego,
75 mg likopenu — dawka stosowana w badaniach zmniejszających utlenianie LDL,
jedna szklanka soku pomidorowego dostarcza około 26% RWS potasu dla dorosłych.

Jak zwiększyć przyswajanie likopenu

wybieraj przetwory pomidorowe (sok, passata, sos), ponieważ obróbka termiczna uwalnia likopen z matrixu komórkowego,
dodawaj źródło tłuszczu (np. łyżkę oliwy) do potraw z pomidorami, co zwiększa wchłanianie karotenoidów,
spożywaj produkty pomidorowe regularnie — codzienne lub prawie codzienne spożycie zapewnia stałą dostępność likopenu w organizmie,
uwzględniaj różne formy: świeże pomidory dla nawodnienia i błonnika, a soki i przecier dla maksymalnej biodostępności likopenu.

Kto powinien zachować ostrożność?

osoby z przewlekłą chorobą nerek lub na diecie niskopotasowej muszą kontrolować ilość soku pomidorowego ze względu na duże zawartości potasu; osoby z dną moczanową lub reumatoidalnym zapaleniem stawów powinny unikać dużych ilości niedojrzałych pomidorów zawierających tomatynę; gotowe produkty pomidorowe często zawierają dużo soli — osoby z nadciśnieniem powinny wybierać wersje niskosodowe lub kontrolować całkowite spożycie sodu.

Suplementy likopenu — co warto wiedzieć

suplementy pozwalają osiągnąć wyższe, standaryzowane dawki likopenu (np. 75 mg/dzień) i w badaniach wykazywały wpływ na wybrane biomarkery, jednak ich skuteczność może zależeć od formy chemicznej i matrycy (tłuszczowej czy nie). Jeśli rozważasz suplementację, konsultacja z lekarzem jest wskazana — szczególnie w przypadku przyjmowania leków obniżających cholesterol lub leków wpływających na krzepnięcie krwi. Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety i często najlepsze efekty osiąga się łącząc je z żywnością bogatą w inne przeciwutleniacze i składniki odżywcze.

Praktyczne zalecenia żywieniowe (konkretne kroki)

pij 200–400 ml soku pomidorowego kilka razy w tygodniu, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych,
dodawaj sosy i przecier pomidorowy do potraw i zawsze łącz je z niewielką ilością tłuszczu dla lepszej absorpcji likopenu,
zastępuj część tłustych lub przetworzonych dodatków do dań sosami pomidorowymi, by zwiększyć podaży likopenu i potasu,
dążyć do dostarczania w diecie 10–30 mg likopenu dziennie, ponieważ dane epidemiologiczne i interwencyjne pokazują korzyści w tym zakresie.

Jak monitorować efekty

ocena korzyści z większego spożycia likopenu jest praktyczna i możliwa do wykonania: kontroluj stężenie cholesterolu całkowitego i LDL przed i po 3–12 tygodniach zwiększonego spożycia przetworów pomidorowych; jeśli zwiększasz spożycie soku, oznacz poziom potasu i zwracaj uwagę na spożycie sodu z gotowych produktów. W przypadku stosowania suplementów rozważ oznaczenie parametrów w porozumieniu z lekarzem.

Dodatkowe korzyści i ciekawostki

likopen ma także potencjał przeciwnowotworowy (np. obniżenie ryzyka raka prostaty w niektórych analizach o nawet około 50% przy wyższych ekspozycjach) oraz przeciwhiperglikemiczny wpływ w badaniach laboratoryjnych i niektórych próbach klinicznych; pomidory zawierają około 94% wody, co czyni je dobrym źródłem nawodnienia i niskokalorycznym dodatkiem do diety. Łącząc regularne spożycie przetworów pomidorowych z ogólnie zdrowym stylem życia (aktywność fizyczna, kontrola masy ciała, unikanie tytoniu) można zwiększyć ochronę przeciw chorobom sercowo-naczyniowym.

Najczęściej zadawane pytania i krótkie odpowiedzi:
– surowe pomidory nie są bezużyteczne — dostarczają likopenu i nawodnienia, ale przetwory mają większą biodostępność tego związku;
– badania sugerują, że 400 ml soku dziennie przez 3 tygodnie daje mierzalne korzyści w lipidach, a dawki rzędu 10–27 mg/dzień powiązano z niższym ryzykiem w badaniach populacyjnych;
– zmiany biomarkerów mogą pojawić się już po 1–3 tygodniach przy wyższych dawkach, natomiast redukcja ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych w badaniach populacyjnych wiąże się z długotrwałym spożyciem.